ランナー膝の改善法について

膝痛・女性

「マラソンやランニングをして膝を痛めた」という経験がある方もいらっしゃるでしょう。膝の痛みが強い場合、ランナー膝(腸脛靭帯炎)を引き起こしている可能性があり、早めのケアが必要不可欠です。

本記事ではランナー膝の原因や症状を詳しく解説するとともに、対策法や予防法まで徹底解説していきます。ランナー膝かも?と思われる方はぜひ最後までご覧ください。

【動画解説】膝痛でお悩みの方へ

※施術効果には個人差があります。

ランナー膝の特徴と症状

膝痛

ランナー膝は別名「腸脛靭帯炎」と呼ばれる膝の病気です。

ランナー膝と言われるだけあって、マラソンランナーやハードなランニングにより発症することが多いとされています。膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで腸脛靭帯とよばれる靭帯が大腿骨(太ももの骨)とこすれることでランナー膝を引き起こします。

特に膝の外側に痛みが現れるのが特徴で、女性よりも男性の方が発症率が高いと言われています。また、陸上競技をおこなうランナーにおいては、傾いた道やカーブを曲がる際にトリガーとなることが多いとされています。

腸脛靭帯とは?

腸脛靭帯炎ランナー膝の名前にもなっている「腸脛靭帯」はおしりの筋肉から始まり、すねの骨の前外側にある膨らみとつながっています。膝を曲げることで後ろ側に移動する特性を持っており、その際に大腿骨の外側の出っ張り部分と摩擦を起こすことで炎症や痛みが起こります。

ランナーは走ることにより激しく膝の曲げ伸ばしをおこなうため、摩擦状態が続きランナー膝を発症します。初期の段階では走っている最中や走り終わった後に軽い痛みを感じる程度ですが、症状が進行すると何もしていない時でも痛みを感じるようになります。

日常生活で必要な、「歩く」「しゃがむ」といった動作にも影響してくる場合があるため、早めにケアをおこなう必要があるでしょう。

ランナー膝の原因

石丸院長・説明

ランナー膝の原因は、一般的には「膝や足の使いすぎ」と言われていますが、さらに詳しく掘り下げてみましょう。

  • 長時間のランニングやジャンプ
  • ストレッチ不足による柔軟性の低下
  • 骨の成長と筋肉の柔軟性のバランスが取れていない
  • 太ももの前と太ももの後ろの筋肉が釣り合っていない
  • 自分の足に合っていない靴での運動
  • 足に強い負担がかかる運動のしすぎ
  • O
  • おしりの筋肉が弱い
  • かかとが外側に傾いている(回内足)
  • 捻挫の経験がある

このように、ランナー膝を引き起こす原因はたくさんあります。

しかしながら、マラソンランナーや趣味でランニングを楽しんでいる方からすれば「走らない」という選択肢はきっと選ばれないのではないでしょうか。健康的にランニングを楽しめるのが一番重要であるため、ランナー膝にならないための予防法を知っておくと安心できるでしょう。

ランナー膝の予防法

ストレッチ

走り続けている限り、ランナー膝になる確率を0%に下げることは難しいですが、なるべくランナー膝にならないように予防することは可能です。

健康的に走り続けるために、以下の4つの予防法を試してみてくださいね。

①ストレッチボール

ボール

ストレッチボールは、筋肉を緩めたり、背骨を整えたりすることができる器具です。

ストレッチボールを床に置いて、太ももの外側に当たるようにコロコロと転がしてみてください。周りの組織、筋肉がほぐれてランナー膝を防ぐことができます。

②おしりの筋肉トレーニング

運動

膝と太もも、お尻はつながっているため、おしりの筋肉を鍛えることで腸脛靭帯にかかる負担を減らすことができます。特に外側に向かって回す動きが効果的です。

③ストレッチ

運動・女性

筋肉が硬かったり緊張状態であれば、骨に負担がかかりやすくなってしまいます。

日頃からストレッチをおこない、柔軟性を保つようにするとランナー膝を引き起こしにくくなります。

④自分に合った靴を選ぶ

クツ

靴が合っていないと、ランナー膝だけではなくさまざまな足の病気を引き起こしてしまう可能性があります。

サイズが合っている靴であることはもちろん、クッション性が高く衝撃を吸収してくれる靴を選びましょう。

ランナー膝は東洋医学で改善できる

石丸院長・施術

頑張って予防をしてもランナー膝になってしまうことは少なくありません。

ランナー膝になった場合、一般的には貼り薬や痛み止め、サポーターなどで様子を見ることになりますが、東洋医学では根本改善が可能です。

私たちの体には「気・血・水」が流れており、これらが滞ってしまうと体のいたるところに不調として現れます。これら3つがうまく巡るようにするためには、通り道である「経絡」と体の接点である「経穴(ツボ)」にアプローチする必要があります。

ツボ

その時におこなうのが鍼灸で、ランナー膝に効果があるツボは以下のとおりです。

①陽陵泉(ようりょうせん)

陽陵泉

膝の外側の真横から少し下の部分にあり、筋肉の症状に効果があると言われています。

②風市(ふうし)

風市

太ももの外側にあり、気をつけの姿勢をした時に中指の位置にあたるツボです。ランナー膝の痛みや筋肉の炎症に効果があります。

③中瀆(ちゅうとく)

中瀆

腸脛靭帯の上にあり、足のむくみや太ももの痛みを緩和させる効果があります。


これら3つのツボは特にランナー膝に効果があるとされていますが、東洋医学では体全体をみた上でアプローチをおこないます。

ランナー膝を引き起こしている方は肝臓が弱っている傾向があるため、全身にあるツボに施術をおこない、体本来の自己免疫力を高めていきます。自己免疫力が高まるとランナー膝はもちろん他の不調も改善できる可能性があり、健やかな毎日を送ることができるようになりますよ。

ランナー膝を改善して快適な毎日を目指そう

ジョギング・運動

マラソンランナーやランニングをおこなっている方は他の人に比べてランナー膝になりやすいでしょう。ランナー膝を放っておくと痛みで日常生活を送るのも困難になってしまう可能性があるため、早期発見・早めのケアが大切です。

東洋はり灸院ではさまざまな症状を根本改善してきた実績がありますので、ぜひお気軽にご相談ください。